Każdy z nas doświadcza sytuacji, w których emocje zaczynają wymykać się spod kontroli – pojawiają się typowe objawy stresu, czyli  się przyspieszone bicie serca, wzrost temperatury ciała, napięcie mięśni, a w głowie gonitwa myśli. W takich chwilach potrzebujesz profesjonalnego wsparcia. Z pomocą przychodzi metoda TIPP – zestaw czterech prostych technik wywodzących się z terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT), opracowanej przez Marshę Linehan. Może to być zestaw ratunkowy dla coacha, ale głównie dla klienta w czasie sesji lub jako zadanie rozwojowe.

TIPP to skrót od:

T – temperatura (temperature)

I – intensywne ćwiczenia aerobowe (intense exercise)

P – płynny oddech (paced breathing)

P – Progresywne rozluźnienie mięśni (Paired muscle relaxation)[i]

Celem metody jest możliwie szybka zmiana funkcjonowania naszego organizmu – tak, by obniżyć pobudzenie emocjonalne i odzyskać poczucie kontroli. Całej procedury nie jesteśmy w stanie wykonać w trakcie prowadzenie negocjacji czy wymagającej prezentacji, ale w tej metodzie nie chodzi o płytki szybki efekt, tylko o skuteczne wypracowanie bardziej trwałej metodologii radzenia sobie z silnymi emocjami lub stresem. Tym niemniej, pojedyncze elementy są możliwe do natychmiastowego wdrożenia i też będą efektywne. Możemy traktować TIPP jako rodzaj układanki i dowolnie łączyć elementy ze sobą, tak by uzyskać zadowalający efekt.

Przejdźmy przez każdy z etapów nieco dokładniej.

T jak temperatura, czyli obniżenie (chyba nawet dość radyklane) ciepłoty twarzy. Najskuteczniej jest zanurzyć twarz w zimnej wodzie (można też wykorzystać kostki lodu). Dzięki temu uzyskujemy tzw. Odruch nurkowy, czyli spowolnienie akcji serca i obniżenie poziomu pobudzenia. Dzieje się tak dzięki temu, że my jak wszystkie ssaki wstrzymując oddech w zimnej wodzie, gdy nasza twarz, a w szczególności zakończenia nerwu trójdzielnego, które kończą się tuż pod oczami, są narażone na niskie temperatury wywołujemy dzięki temu wspomniany odruch. Dzięki temu możemy względnie  szybko, bo w ciągu około 30 sekund uspokoić swój układ autonomiczny, wstrzymując oddech w zimnej wodzie.

I jak intensywne ćwiczenia aerobowe

Tego rodzaju ćwiczenia pozwalają na spalanie kortyzolu, czyli legendarnego hormonu stresu. Kiedy odczuwamy niepokój lub stres, nasze serce zaczyna bić szybciej, a jeśli wtedy wykonujemy intensywne ćwiczenia aerobowe, daje nam to możliwość wyładowania napięcia i energii. Dodatkowo posługujemy się tu pewnym niewinnym trikiem, ponieważ  nasz mózg przypisuje przyspieszone bicie serca ćwiczeniom fizycznym, a nie stresowi, co finalnie chroni nas przed dodatkowym stresem.

Oczywiście wykonując tego typu aktywności fizyczną pamiętamy o swoich ograniczeniach i słuchamy swojego ciała.

P  jak płynny oddech

Ten etap związany jest z koncentracją na oddechu. Chodzi o wykorzystanie naszego sposobu oddychania do zwiększenia poziomu relaksacji. Może to być oddech kwadratowy (opisany w tym artykule), a także inne jego wersja kiedy wydłużamy fazę wydechu. Oddychamy wtedy przeponą, powoli i głęboko. To ćwiczenie można wykonywać wszędzie – jest dyskretne i niezwykle skuteczne. Dzięki temu nasze ciało naturalnie relaksuje się podczas wydechu. Jeśli wydłużymy tę fazę w stosunku do wdechu, aktywujemy układ przywspółczulny i uspokajamy organizm.

P jak progresywne rozluźnienie mięśni

W ostatniej fazie (jeśli wykonujemy wszystkie 4 kroki) kluczowa jest koncentracja na rozluźnianiu ciała. Zaczynamy od czubka głowy i powoli przesuwaj się w dół do palców stóp, napinając każdą grupę mięśni bez nadmiernego wysiłku. Podobnie jak w treningu Jacobsona. Warto utrzymać fazę napięcia tak długo, jak to będzie komfortowe (licząc np. do 5), a następnie rozluźnić napięte mięśnie. Dzięki tej sekwencji, czyli napięcie – rozluźnienie efekt relaksacji jest jeszcze bardziej odczuwalny – to prosty mechanizm fizjologiczny. W dalszej kolejności powoli przesuwamy się w dół ciała, skupiając się na pojedynczej grupie mięśni jednorazowo.

Jak widać, metoda TIPP to zestaw prostych, poniekąd już znanych wcześniej, technik, które pomagają w kryzysowych momentach uspokoić emocje, a dzięki temu odzyskać poczucie wpływu. Ich skuteczność polega na tym, że działają bezpośrednio na ciało, zmieniając jego reakcje fizjologiczne.

Być może wybierzesz jeden z elementów całej metody, a może okaże się, że przydatne jest stosowanie sekwencji wszystkich czterech. Niezależnie od tego, jaki sposób będzie dla Ciebie odpowiedni, wierzę, że to będzie skuteczna „wskazówką” (TIPP 😉) w chwilach stresu i przytłoczenia. Warto też pamiętać, że jak zwykle z tego typu technikami, warto ćwiczyć je regularnie, aby w sytuacji kryzysu były naturalnym i sprawdzonym narzędziem. Ta niewielka inwestycja czasu, może znacząco poprawić jakość codziennego funkcjonowania.

Rafał Nykiel

[i] Jak widać nie jest to zbyt precyzyjne tłumaczenie, ale chciałem zachować sens akronimu, dzięki temu łatwiej się zapamiętuje znaczenie poszczególnych kroków.