Każdy z nas kiedyś dokonał zmiany, a właściwie to w jakimś sensie ciągle ich dokonujemy. Mniejszych bądź większych, świadomie, a często nieświadomie. Niestety często proces zmiany związany jest z dyskomfortem lub nawet bólem, więc mamy tendencję do szukania ulgi i unikamy kontaktu z trudną sytuacją, osobą, doświadczeniem… A to powoduje jedno z najbardziej paradoksalnych doświadczeń w pracy nad zmianą: robimy coś, co przynosi natychmiastową ulgę, ale uwaga – jednocześnie pogłębia nasz problem w dłuższej perspektywie. Oczywiście mowa o wspomnianym unikaniu.

Kiedy spojrzymy z punktu widzenia ewolucji, to unikanie jest bardzo naturalne. To mechanizm, który ma nas chronić. Jeśli coś wywołuje dyskomfort, lęk, ból czy napięcie, odsunięcie się od takiego bodźca, czymkolwiek/kimkolwiek by nie był wydaje się rozsądne. Ale niestety większy problem zaczyna się wtedy, gdy unikanie staje się podstawową strategią radzenia sobie.

Ulga, która działa… za dobrze

Wyobraź sobie sytuację: masz wystąpić publicznie. Duże audytorium, trudny temat, a może jeszcze w obcym języku. Pojawia się napięcie, przyspieszone bicie serca, myśli typu „nie dam rady”, „ośmieszę się”. Żeby uniknąć dyskomfortu podejmujesz decyzję o rezygnacji. Co dzieje się natychmiast?

• pojawia się ulga
• spada napięcie
• uspokaja się ciało

Twój mózg zapisuje tę informację, warunkując ją skutecznie. Unikanie zadziałało, ponieważ pojawiło się bezpieczeństwo. A to właśnie jest klucz. Unikanie jest wzmacniane, bo przynosi ulgę, czyli nagrodę bardzo szybko. A jak wiadomo nasz system nerwowy bardzo sprawnie się uczy.

Błędne koło unikania

W CBT pewne schematy podtrzymujące sytuację problemową nazywamy błędnymi kołami. Mamy tu krótkoterminową ulgę, a długoterminowo wysoki koszt w postaci utrwalania się problemu. Z czasem nieświadomie tworzymy schemat: trudna sytuacja – napięcie -unikanie – ulga – uczymy się, że unikanie działa – następnym razem unikamy jeszcze szybciej – itd.

W efekcie uzyskujemy bardzo niekorzystne rezultaty, na przykład takie, że zakres sytuacji, których unikamy, rośnie, niestety! Równocześnie tolerancja na dyskomfort maleje. Czyli można powiedzieć, że problem staje się coraz bardziej realny i doskwierający.

Dlaczego unikanie utrwala problem?

To prosty mechanizm warunkowania instrumentalnego, czyli uzyskiwanie nagrody za jakieś zachowanie. Mamy tu także trzy uzupełniające kluczowe mechanizmy.

1. Brak doświadczenia korekcyjnego, czyli unikając nie mamy szansy sprawdzić, jak byłoby, gdybyśmy się skonfrontowali, jak byśmy sobie poradzili i czy w ogóle nasze przewidywania (podszyte lękiem) są trafne
2. Wzmacnianie lęku, ponieważ paradoksalnie, im bardziej unikamy, tym bardziej rośnie lęk, ponieważ każda sytuacja, której unikamy automatycznie, staje się bardziej nieznana i bardziej przerażająca w wyobraźni.
3. Spadek poczucia sprawczości wynikający z przekonania, że „nie radzę sobie i to mnie przerasta”. Czyli mamy poczucie braku zasobów. W coachingu to sygnał alarmowy!

Oczywiście unikanie nie dotyczy tylko dużych rzeczy, jak wystąpienia czy zmiana pracy. Pojawia się w wielu drobnych codziennych sytuacjach, jak odkładanie trudnej rozmowy, nieodpisywanie na wiadomości unikanie decyzji, czy prokrastynację. A to może być dla nas bardzo dobrą wiadomością.

Co zamiast unikania?

Dobrą w takim sensie, że możemy te małe sytuacje wykorzystać do konfrontacji, czyli przeciwieństwa unikania. Najłatwiej zaczynać od czegoś drobnego, łatwiejszego i dostępnego. Dzięki temu uczymy cały system nowych zachowań. To będzie bolało, ale zdecydowanie mniej. A dzięki temu zaczniemy utrwalać nowe nawyki. Oczywiście nie chodzi o to, żeby przestać unikać wszystkiego. Chodzi bardziej o świadomy wybór tego co chcemy konfrontować, a czego unikać.

Tu kluczowe będzie budowanie tolerancji na dyskomfort małymi krokami (tak trochę jak w Kaizen), czyli działaniem mimo dyskomfortu. Ponieważ na tym polega paradoks zmiany, robimy coś mimo napięcia czy bólu. Co niezwykle ważne my sami świadomie podejmujemy decyzję. Uczymy swój układ neurologiczny, że możemy to zrobić i przetrwać. Zatem zmiana zaczyna się tam, gdzie jesteśmy gotowi zostać chwilę dłużej w dyskomforcie, zamiast od niego uciekać, ponieważ właśnie tam pojawia się przestrzeń na nowe doświadczenie, nowe przekonania i realny rozwój. Czego i Tobie życzę.

Rafał Nykiel